El entrenamiento físico puede ser tan importante, si no más, que jugar partidos y recibir clases si se quiere mejorar en el pádel. Es por esto que en este artículo presentamos una lista de ejercicios claves elaborados por profesionales expertos con posgrados de entrenamiento deportivo.
7 ejercicios fáciles para mejorar en pádel
Todos queremos ser más rápidos en la pista de pádel y ser capaces de alcanzar más pelotas, también queremos más potencia, agilidad y destreza con la raqueta. Pero ¿sabías que hay entrenamientos de pádel sencillos que no solo pueden mejorar la forma física, sino también aumentar las habilidades en la pista?
Entrenamiento de paso dividido
El paso dividido es probablemente el movimiento más relevante en el pádel. Debe producirse entre cada uno de los golpes que se realizan entre el jugador y el adversario.
Se trata de un pequeño rebote en las puntas de los pies que se hace entre cada golpe, para estar mucho más preparado para cada punto. Está científicamente demostrado que se consigue ser más veloz con la pelota si se ejecuta este pequeño rebote. Permite moverse en cualquier dirección lo más rápido posible, ya que no se tiene impulso que le lleve en otra dirección.
Un gran entrenamiento para esto es practicar una posición de pie y luego rebotar a una postura más amplia, esto te acostumbrará a la sensación. Una vez que te hayas acostumbrado a esta sensación, puedes intentar ponerla en práctica en un juego.
Ejercicios para los hombros
Este entrenamiento es para los jugadores que quieren más potencia.
Los hombros son la parte más crucial si se quiere aumentar la potencia del smash, bandeja, víbora y esencialmente cualquier overhead. Los mejores ejercicios caseros y fáciles para ayudar a fortalecer los hombros son:
- Flexiones, pruebe con 3 series de hasta 5 o 10 repeticiones.
- Flexiones inclinadas.
- Plank, intente 20 segundos, luego 30, y luego aumente.
Estos son ejercicios fáciles y sencillos que se pueden hacer en casa y que ayudarán a fortalecer el cuerpo en general y los hombros. Si los sigues durante al menos un mes, verás los resultados.
Con unos hombros más fuertes, es más fácil generar potencia en tu smash y bandeja. Esto te ayudará a presionar a los oponentes y evitará la fatiga en la pista.
Sentadillas
Otro de los grandes en la pista es ser capaz de bajar y sacar las bolas difíciles.
Cuando alguien juega una volea, o una bandeja con mucho slice, se mantendrá baja y tendrás que doblar las rodillas para intentar sacarla después del cristal. Ahora bien, esto puede ocurrir hasta 50 veces en un partido, por lo que necesitas tener una buena fuerza en los isquiotibiales y los muslos si quieres ser capaz de hacer esto.
Las sentadillas son la mejor y más fácil manera de mejorar la fuerza de las piernas, y también ayudan a prevenir lesiones. El 40% de las lesiones de pádel se producen en la parte inferior de las piernas.
La sugerencia es realizar 3 series de 10 sentadillas, esto aumentará la fuerza y te permitirá sacar pelotas bajas. A continuación, puedes probar las sentadillas con un peso, esto hará que sea mucho más difícil y que tus piernas trabajen más. Un consejo, dobla siempre las rodillas para llegar a una pelota baja, no la espalda. Intenta hacer 15 de estos ejercicios.
Carreras de lanzadera
Las carreras de lanzadera pueden ser muy útiles para ayudar a la agilidad en la pista. ¡Entrenar esto puede ayudar mucho a tu velocidad!
La gente no ve la mejora que supone correr hacia delante y hacia atrás, pero te ayudará en tu agilidad y equilibrio. En el momento en que pierdes el equilibrio, es el momento en que es muy probable que pierdas el punto.
Es muy fácil de hacer en casa, solo tienes que colocar dos conos, o incluso otros objetos a unos 10 metros de distancia. Luego, corre entre ellos, y toca el cono cada vez que llegues a él. Como todos los ejercicios en los que se recomienda establecer un objetivo, cuando hagas esto, te esforzarás mucho más.
También puedes hacer esto en la pista, puedes hacer un ejercicio en el que juegas un golpe, por ejemplo, una volea de derecha, y luego corres hacia el cono, lo tocas y vuelves a volear.
Correr
Este es el más duro de todos, especialmente si quieres ver buenos resultados.
Correr es duro, cansador y desmotivador, pero si realmente vas a por ello, quemarás la mayor cantidad de calorías y tendrás la mejor forma física que puedas conseguir. En la cancha se pueden vivir rallies realmente largos, y sin una buena forma física, te costará seguir el ritmo.
Esto se explica por sí mismo, pero intenta correr 3 veces a la semana, y ve a por un objetivo dependiendo de lo bueno que seas, puede ser solo 1 o 2 km al principio, pero los resultados se dispararán si lo mantienes.
Si no quieres correr, tienes esta alternativa, utilizar la carrera como un ligero calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio. Podrías hacer un trote ligero para prepararte para el ejercicio y evitar lesiones.
Pasos laterales
Este es otro gran consejo para calentar. Antes de cada entrenamiento hay que calentar, y una gran manera de hacerlo es con un trote ligero con pasos laterales.
¿Por qué son importantes los pasos laterales para el pádel? Son útiles para cuando te lanzan una pelota, dar un paso lateral hacia atrás en lugar de correr. Mejoran la agilidad y la velocidad.
Practicar los pasos laterales durante el calentamiento y luego intentar ponerlos en práctica cuando juegues un partido. Un consejo, los pasos laterales te permiten mirar la pelota mientras te mueves hacia atrás, lo último que quieres hacer es perder de vista de ella.
Raqueta y pelota
Coge tu raqueta y practica los golpes suaves hacia arriba, esto te ayudará a mejorar tu control. A continuación, puedes intentar golpear la pelota hacia arriba, girando la raqueta, y luego golpear hacia el otro lado.
Otros ejercicios que puedes hacer son: practicar el giro de la pelota mientras se golpea hacia arriba, para ayudar a entender cómo crear efecto, y practicar el golpeo de la pelota con el marco de la raqueta, para centrarse realmente en la precisión y la coordinación.
Conclusión
¿Qué ejercicios son buenos para el pádel? En general, los mejores ejercicios y entrenamientos para el pádel son las flexiones, las sentadillas, los pasos laterales, las carreras de lanzadera y correr. Estos ejercicios te permitirán ponerte en forma y trabajar músculos específicos que te ayudarán a jugar al pádel.